Cuisson des Légumes & Féculents

Les légumes : qu’est ce que c’est ? 

Un légume désigne la partie comestible d’une plante potagère, qu’elle pousse sous terre ou à l’air libre. De par leur variété et leurs valeurs nutritionnelles, les légumes sont des aliments indispensables à notre alimentation et à notre équilibre au quotidien. Ils ont l’énorme avantage d’apporter à notre organisme une grande quantité de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires. Il est possible de se procurer des légumes soit frais, surgelés ou en conserve.

Les variétés botaniques 

• les racines et les tubercules : betterave, carotte, cerfeuil tubéreux, céleri rave, crosne, fenouil, igname, gingembre, navet, panais, patate douce, pomme de terre, radis rose et noir, rutabaga, salsifis, topinambour
• les fleurs : artichaut, brocoli, câpre, chou-fleur
• les bulbes : ail, échalote, oignon
• les tiges : asperge, chou-rave, poireau, pousse de bambou
• les feuilles : bette ou blette, cardon, céleri branche, chicorée et endive, chou, cresson, épinard, laitue, oseille, rhubarbe, et les autres variétés de salades, dont le pissenlit, la mâche et la roquette
• les légumes-fruits : aubergine, avocat, concombre, cornichon, courges (butternut, potiron, potimarron, pâtisson) et courgette, gombo, melon, olive, pastèque, poivron, piment, tomate
• les légumes secs, graines ou légumineuses : fève, haricot, lentille, pois cassé, pois chiche, soja
• les champignons comestibles : les champignons assimilés à des légumes concernent les variétés cultivées telles que les champignons de Paris
• les algues : seulement celles considérées comme des végétaux marins
• les fines herbes : basilic, cerfeuil, ciboulette, estragon, laurier, menthe, persil, romarin, thym, etc, qui sont des plantes herbacées et/ou aromatiques

Différence entre légumes et féculents

Les féculents sont des aliments d’origine végétale dont beaucoup sont en fait tout simplement considérés avant tout comme des légumes. Ces légumes-féculents sont plus fortement composés d’amidon et de glucides complexes, les plus connus étant la pomme de terre, la patate douce et le potimarron.

Pour les différencier, voici une astuce : si cela peut se manger cru, c’est un légume non féculent, sinon c’est un féculent. Parmi les féculents très consommés, il y a donc bien sûr les céréales telles que blé, riz ou maïs. Les pâtes alimentaires et le pain, étant obtenu à partir de farines de céréales, sont donc également considérées comme des féculents.

Saisonnalité des légumes

Suivez ce guide des 4 saisons pour bien choisir vos légumes :

• Légumes d’été : Ail, artichaut, asperge, aubergine, échalote, betterave, blette, brocoli, carotte, chou, concombre, courgette, courge céleri, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, navet, poivron, pomme de terre nouvelle, oignon, poivron, potiron, radis, petit pois, flageolet, maïs…
• Légumes d’automne : Blette, betterave, brocoli, carotte, rutabaga, chou, citrouille, courge, céleri, échalote, endive, épinard, fenouil, laitue, fenouil, maïs, oignon, panais, poireau, poivron, pomme de terre, potiron, potimarron, radis, topinambour, cèpe, champignon de Paris, poireau, pomme de terre, panais, mâche, radis, rutabaga, topinambour…
• Légumes d’hiver : Betterave, blette, carotte, céleri, chou, citrouille, chicorée, courge, crosne, endive, épinards, fenouil, laitue, mâche, navet, oignon, oseille, panais, poireau, pomme de terre, salsifis, panais, topinambour…
• Légumes de printemps : Ail, artichaut, asperge, aubergine, blette, betterave, carotte, chou, concombre, cresson, échalote, épinard, fenouil, fève, haricot vert, laitue romaine, navet, oignon, petit poids, pois gourmands, pomme de terre, radis, rhubarbe, sauge, thym…

Les légumes frais se conservent, le moins longtemps possible, dans la partie la plus froide du réfrigérateur ou dans un endroit frais et sec de la maison. Voici quelques exemples de légumes qui n’ont pas besoin d’être mis au frigo : pomme de terre, tomate, aubergine, ail, oignon, échalote, avocat.

La préparation des légumes

Les légumes sont parfois consommés entiers, par exemple les tomates cerises ou les pommes de terre grenaille. Pour la préparation des légumes, trois étapes sont le plus souvent indispensables :

Nettoyage des légumes

Les légumes peuvent avoir gardé un peu de terre voire même une ou deux petites limaces, dans une salade ou est choux que vous avez acheté chez un petit producteur c’est tout à fait normal ! Prenez donc bien le temps des les passer sous l’eau clair en y ajoutant éventuellement quelques gouttes de vinaigre dans l’eau de trempage pour déloger les petites bêtes, ou bien un peu de bicarbonate de soude si vos légumes sont très poussiéreux.

Certains légumes primeurs et les légumes bio ne s’épluchent pas forcément. C’est le cas par exemple des carottes, courges et courgettes, navets, petites pommes de terre nouvelles. Dans ce cas, un lavage soigneux sous l’eau claire avec une petite brosse est suffisant. Conserver l’épluchure du légume permet de préserver ses qualités nutritionnelles : beaucoup de vitamines sont contenues par exemple dans l’épluchure.
Si vos légumes ne sont pas bio et que vous ne souhaitez pas les épluchez, faites-les tremper une petite demi-heure dans l’eau à laquelle vous aurez ajouté quelques gouttes de vinaigre et une cuillère à soupe de bicarbonate de soude, puis rincez-les à l’eau claire. Vous aurez ainsi éliminé une bonne partie des pesticides.

Épluchage des légumes

Comme vous l’avez vu plus haut, cette étape n’est pas obligatoire surtout si vous consommez des légumes bio. Cependant, si vous souhaiter respecter cette étape, l’ustensile incontournable à utiliser est l’économe. Ce petit couteau spécialiste de l’épluchage vous permettra d’éplucher vos légumes rapidement et de retirer la peau de n’importe quel légume sur une très fine épaisseur. Si vous n’avez pas d’économe sous la main, un couteau d’office fera toujours l’affaire.

Découpe des légumes

La découpe est la dernière phase avant dégustation ou cuisson des légumes. Pour certains légumes, la découpe est nécessaire dans un premier temps pour les épépiner. C’est le cas par exemple des poivrons, courges, tomates, melons. La découpe des légumes est souvent une question d’esthétisme si elle en suit les codes très précis. Autrement elle est réalisée surtout pour obtenir une meilleure d’homogénéité de cuisson, la technique demandera alors moins de technicité.

Vous pouvez donc découper, ciseler, émincer et tailler vos légumes en morceaux plus ou moins égaux, ou bien en rondelles, en dés (tailles diverses) ou en brunoise (petits dés), en julienne (minces lamelles), en bâtonnets (pour les frites ou les crudités), etc.
On peut employer pour cette opération un couteau d’office ou, pour rendre la tâche moins fastidieuse, des ustensiles tels qu’une mandoline ou une râpe à légumes.

Les modes de cuisson des légumes

Les légumes se consomment aussi bien crus que cuits mais la plupart nécessitent une cuisson. Ils sont servis généralement comme accompagnement à un plat principal. Ils sont souvent cuits séparément ou bien cuits directement avec une viande voire un poisson. Ils peuvent aussi se déguster en entrée froide ou chaude, ou sous la forme de soupes, potages, velouté ou encore de jus.

Pour conserver tous les bienfaits des légumes, privilégiez le plus souvent possible une cuisson douce telle que la cuisson à la vapeur ou en papillote. Afin de rehausser leur saveur, n’hésitez pas à les parfumer à l’aide de fines herbes et/ou d’épices. Il existe de nombreux modes de cuisson qui conviennent aux légumes :

Cuisson à l’eau

Consiste à verser les légumes dans une grande quantité d’eau bouillante salée. Le temps de cuisson dépend des légumes et peut varier de quelques minutes à près d’une heure.

Cuisson à la vapeur

Les légumes vapeur sont cuits dans un panier sans être en contact direct ou immergés dans l’eau bouillante. Pour ce faire, il est nécessaire d’utiliser un cuit-vapeur ou un autocuiseur équipé d’un panier. La cuisson vapeur avec un autocuiseur est plus rapide car la cuisson se fait également sous haute pression.

Cuisson en papillote

La cuisson des légumes en papillote consiste à disposer des légumes parfois cuit ou précuit, découpés assez fin dans un récipient spécial papillote ou du papier sulfurisé, aluminium ou carta fata (film de cuisson thermorésistant) plié et fermé hermétiquement, le tout mis à cuire au four ou au micro-ondes. L’eau dégagée par les légumes pendant la cuisson permettra une cuisson douce similaire à la cuisson vapeur.

Cuisson au four

Les légumes découpés et assaisonnés selon la recette choisie sont disposés dans un plat et mis à cuire au four. On utilise la cuisson au four par exemple pour des gratins de légumes, quiches et tourtes ou légumes farcis. Les légumes peuvent être ainsi gratinés, rôtis, grillés ou confits (cuisson longue à basse température).

Frire les légumes

Ce sont les pommes de terre qui sont les légumes les plus couramment frits pour en obtenir des frites. Mais il serait dommage que nous n’utilisiez pas également votre friteuse pour réaliser de délicieux beignets de légumes : aubergine, courgette, fleur de courgette, oignon sont parmi les légumes qui se prêtent merveilleusement bien à la friture.

Griller les légumes

Les légumes gagnent à être grillés pour devenir fondant. Vous pouvez pour cela utiliser votre four, ou bien votre barbecue, plancha, pierre à griller. Aubergines, poivrons, pommes de terre, oignons courgettes… avec un peu d’huile d’olive et quelques herbes, les légumes d’été s’y prêtent particulièrement bien.

Sauter ou rissoler les légumes

Les légumes sautés ou rissolés sont cuits dans une grande poêle, une sauteuse ou un wok. Pour le rissolage, l’objectif est d’obtenir un effet un peu croustillant et doré sur le dessus et fondant à l’intérieur. Le rissolage est très apprécié pour les pommes de terre. Les légumes sautés seront bien fondants et se retrouvent dans de nombreuse recettes de cuisine asiatique.